Сіздің Fitbit пайдалану арқылы ұйқы қалай қадағалаңыз
Барлық ұйқының бәрі тең емес. Біз сегіз сағаттан жоғары сапалы ұйқы алудың және сіз ұдайы ұйықтайтын сегіз сағаттан тұратын ұйқылықты алудың арасында үлкен айырмашылық бар екенін білеміз және сіз оны ешқашан арманға түсірмейтіндігіңізді сезінесіз. Біраз уақыттан бұрын түнде ұйықтап жатқаныңды еске түсіріп, келесі күні қалай сезінгеніңіз туралы айтып берді.
Қазір сіз ұйықтап жатқаныңызды бақылауға көмектесетін бірнеше тонна түрлі құрылғылар бар және кейбір Fitbit құрылғыларын қоса алғанда, фитнес трекерлері де жұмысын жасай алады. Олар нарыққа бірінші рет шыққанда, бұл құрылғылар сіз қанша уақыт ұйықтап жатқаныңызды (немесе кем дегенде қозғалмайды) және сіз айналасында жүргенде (және, шамасы, ояу), айта аласыз. Бұл керемет және бәрі, бірақ бұл ұйқының қаншалықты жақсы болатындығын білдіруге көп нәрсе жасамады.
Енді бұл технология әлдеқайда жақсы болды. Кейбір Fitbit трекерлері, мысалы, сіз қанша уақыт бойы ұйықтап жатқанын ғана емес, сізге парақшаларда болғанда қандай ұйқыға ұшырағаныңызды айтып бере алады. Бұл қалай жұмыс істейді? Міне, осы функциядағы жаңылыс және оны қадағалайтын әр түрлі ұйқының кезеңдерін түсіну.
Қандай құрылғы керек?
Ұйықтау сатыларының артықшылығын пайдалану үшін сіз оны қолдайтын құрылғыны пайдалануыңыз керек. Бүгінгі таңда бұл Fitbit Alta HR, Fitbit Blaze және Fitbit Charge HR сияқты жүрек жиілігін қадағалайтын Fitbit трекерлері. Бәрі білекке тозған трекерлер, және сіз оларды бүкіл түнде ұстауыңыз қажет - яғни таңертең оянғанда таңертең ұйықтау кезінде - бұл мүмкіндік жұмыс істеу үшін. Мен үшін түнде трекер кигенде, аздап үйрендім (әдетте, мен төсегім алдында темекі мен зергерлік бұйымдарды алып тастаймын), бірақ біраз уақыттан кейін мен оны бірнеше апта бойы істедім.
Бұл қалай жұмыс істейді
Егер сіз дәрігерге ұйқыға баратын болсаңыз, сіздің ұйқы кезеңдеріңіз электроэнцефалограф арқылы өлшенетін болады, бұл сіздің миыңыздың жұмысына назар аударатын болады. Сіз бұлшық ет қозғалыстарыңызды бақылайтын басқа машиналарға қосылсаңыз болады.
Сіздің Fitbit ұйқы специализаторын көру үшін алмастырылмағанымен, сіз ұйықтап жатқанда (немесе ұйықтауға тырысқанда) жүрек соғу жылдамдығын және сіздің қозғалысыңызды бақылап отырады. Бұл өлшемдерді пайдалану арқылы ол кейбір ақылға қонымды болжамдар жасай алады. Мысалы, жүрек соғу жылдамдығы сол қалпында қалса және сіз бір сағатқа кетпесеңіз, онда сіз ұйықтап жатқаныңыз жақсы.
Fitbit сіз ұйқы кезінде жүрек ырғағының өзгермелілігін (HRV) бақылайды, ол ұйқының әртүрлі деңгейлері арасында қозғалу уақытын анықтауға көмектеседі. Әлбетте, сіз алған рейтингтер дәрігерден алатындығыңызға сенімді болмайды, бірақ егер сіз өзіңіз туралы және соңғы түнде қалай ұйықтап жатсаңыз, сол туралы негізгі мәліметтерді іздесеңіз, онда ол мұны жасай алады.
Оқуларыңызды қай жерде көруге болады
Ұйқының нақты нәтижелерін көру үшін Fitbit қолданбасына кіріп, құрылғыны синхрондауыңыз қажет - бұл сіздің қолданбаңыздың iOS немесе Android құрылғысында орнатылған болуы керек. Ұйқыды қадағалауға арналған бағдарлама қадамдарыңызды көру үшін қолданылатын бірдей. Сіз жасай отырып, сіз ұйқыға арналған плиткадағы нәтижелеріңізді қысқаша анықтап көресіз (сіз 7 сағат ұйықтадыңыз!). Ұйқыға дейінгі кезеңдер жұмыс істеуі үшін сізге кем дегенде 3 сағат ұйықтаған жөн. Сондай-ақ, сіздің білегіңізді босатқан кезде іздестіргішті киіп жүрсеңіз немесе ол батарея қуатында өте төмен болса, жұмыс істемейді.
Егер оқуларыңыздың дәлдігін көргіңіз келсе, ұйқы тақтасына өту үшін сол ұйқы уақытының нөмірін түртіңіз. Онда сіз әр ұйқыдағы кезеңде қанша уақыт өткізгеніңізді және күннің жалпы ұйқы мақсатына қаншалықты жақындағаныңызды көрсетіп, графикалық түрде ұсынылған ұйқылықтың әр кезеңін көре аласыз.
Төменге айналдырыңыз және сіз күннің жеке ұйқы нәтижелерін, сондай-ақ аптаның орташа ұйқы мөлшерін көресіз. Сіз кез-келген белгілі бір ұйқы бөлімінде кідіртуге болады, сіз ұйықтап жатқаныңызды және белгілі бір уақыт ішінде қандай ұйқының кезеңін өткізгеніңіз туралы сағаттық түсініктеме бергіңіз келеді. Сондай-ақ, сіз 30 күндік орта және сіздің ұйқыыңыз басқа адамдарға сіздің жынысыңыз бен жасыңызды қалай салыстырғандығы туралы мәліметтер сияқты мәліметтерді табуға болады.
Ұйықтаудың әр түрлі түрлері
Байқау мақсатында «Fitbit» ұйқының зерттеушілері мен Ұлттық Ұйқыдағы Ұстанымымен ұйқының төрт ерекше түрін белгілеуге шешім қабылдады. Сіз оянғанда, таңертең оқитын нәрселерді көресіз. Әрқайсысының сынуы, Fitbit-тің түсіндірмесімен бірге, әрбір кезеңнің мағынасы:
Ойлан
Түнде сергек болуға келгенде, көпшілігіміз ұйқысыз жаңалық деп ойлаймыз. Шықты, түнде ұйықтау - бұл ұйқының қалыпты бөлігі. Шын мәнінде, бір кеште 10-30 рет балға арналған алаңда кез келген жерде ұйықтау өте әбден қалыпты. Егер түнде бір-екі рет айналып өтетін адамдардың біреуі болсаңыз немесе тіпті бір-екі рет жұмыс істесеңіз, сіз бәріне ұқсайсыз. Супер туралы алаңдамайтын ештеңе жоқ.
Жеңіл ұйқы
Ашық ұйқың - бұл сіздің денеңіздің түнде баяулауын бастаған кезде, сіз ұйықтап бастаған сәтте, бірақ қайтадан оңай ұйықтай аласыз. Ең жақсы мысал - пойызда немесе әріптесіңіздің жолаушы орнында ұйықтап жатқан кездегі сәттер. Сіз ұйқысыз ұйықтау кезінде айналаңызда не болып жатқанын біле аласыз, ал біреу сізді оятуы мүмкін, бірақ сіз әлі ұйықтап жатырсыз. Ұйқының бұл кезеңінде жүрек соғу жылдамдығы сіз ояу кездегіден аздап төмендейді. Оңай оятуға болатындықтан, бұл пайдалы кезең емес, ұйқы ұйқы ақыл-ойы мен физикалық қалпына келтірілуіне көмектеседі, сондықтан ұйқылық сағаттан кейін ұйқысынан бір сәтте жақсы сезінесіз. Кейінге қалдыру. Мен үшін төсекке шыққаннан кейін, мен бірнеше таңертеңнен таңертең оянғанша, көп уақыт өткіземін.
Терең ұйқы
Терең ұйқысыз - әр түнде шынымен ұнамайтын ұйқы түрі. Таңертең оянғанда және «Гош, бұл ұйқының түні үлкен» деп ойлаған кезде түнде ұйқының бір тоннасы болған шығар. Сіз терең ұйқысыз болғанда, сіз ойлағандай, жеңіл ұйқысыз кезеңнен гөрі сізді ояту қиын. Сіздің денеңіздің ынталандыруға азырақ жауап бермейтіндігіңіз, тынысыңыз баяулайды және бұлшықеттеріңіз демалып бастайды. Бұл ұйықтау кезеңінде жүрек соғу жылдамдығы тұрақты болады. Осы кезеңде денеңіздің денесі күн бұрын физикалық түрде қалпына келе бастайды. Бұл кезең сіздің иммундық жүйеңізді қолдауға көмектеседі және есте сақтау мен оқытуға көмектеседі. Өкінішке орай, біз есейгенде, әдеттегідей ұсақ ұйқы аз болады; бірақ ұйқы үлгілері адамнан адамға өзгереді.
REM
Кешті терең ұйқыдан бастаудың алғашқы кезеңін сәтті өткізгеннен кейін, сіз әдетте REM ұйқысын енгізесіз. Түнгі екінші жартыжылдықта ұйықтау циклдары кезінде әдетте REM ұйқысын ұзақ уақыт бойы ұстайсыз. Сіз REM ұйқы кезінде, сіздің миыңыз белсенді болады. Көптеген жағдайларда осы кезеңде армандар орындалады. REM ұйқы кезінде жүрек соғу жылдамдығы жылдамырақ болады және көздеріңіз бір-бірінен жағына қарай жылжиды. Мойыннан төмен бұлшықеттер ұйықтау кезеңінде әдетте белсенді болмайды, ішінара армандарыңызда не болып жатқандығын алдын алу үшін. REM ұйқы үйренуге көмектеседі, сіздің көңіл-күйіңізді және есте сақтауыңызды реттейді. Осы уақыт ішінде сіздің миыңыз бұрын болған жағдайды өңдейді және сіздің есте сақтауыңызды біріктіреді, сондықтан олар сіздің ұзақ мерзімді жадында сақтауға болады.
Оқуыңызды қалай жақсартуға болады?
Сәйкестікті жеңілдету үшін қосымша қадамдар жасаудан айырмашылығы, ұйқы оқуларын қалай жақсартуға болатыны туралы ешқандай нақты нұсқа жоқ. Бір апта ішінде; алайда, Fitbit бұл нөмірлерді әлеуетті жақсартуға болатын жолдар туралы бірнеше ұсыныс ұсынады.
- Алкогольді тұтынуды шектеу. Алдын ала төсекке дейін алкогольді тұтыну сізді ұйықтап қалуға көмектесуі мүмкін, ол сізді түнде оятуға көмектеседі.
- Тұрақты ұйқы және ояту уақытын жасаңыз. Егер сізде ұйқыға уақыт пен уақытты ояту қиын болса, сізге Fitbit-ты орнатуыңызға болады, ол сізді әр түнде бір уақытта төсекке жатқызуды еске салады, содан кейін таңертең нәзік вибрациямен .
Мен білемін, бұл екі ескертуді орнату тек ұйқымнан айтарлықтай айырмашылықты тудырды. Мен жиі кешке жұмыс жасап, Netflix-ті көріп, үйдің айналасында басқа нәрселерді жасаймын. Менің білегіммен сөйлескенде, әрдайым кеңес бермейтін болсам да, маған ұйықтауды ойластырудың уақыты келді.
Сол жолдармен бірге үйден жұмыс істеп жүргенімде мен көбінесе «қаласаңыз, ояу» менталитетте өмір сүремін. Менің жұмысым 10 футтан тұрады, жұмыс істемей тұрып, киімімді душар етудің қажеті жоқ (бұл түскі үзіліс үшін!), Мен әдетте күн сайын 7-де күн сайын ойнамайды. Айтқанымдай, кейде мен таңғы сағат 7де оянамын және тағы біраз уақытты өткіземін. Бұл жағдай менің 7: 30-да оянғанда, менің жұмысымның басталуына 8: 30-да қауіпті болуы мүмкін. Мен Fitbit-пен бірге 8-ші күнде, егер мен өзімнің жүріс-тұрысымнан шықпайтын болсам, оны жұмсартады. Таңертеңгі сағат таңертеңгі сағат таңертеңгі сағат таңертеңгі сағат таңертеңгі сағат таңертеңгі сағат.
Егер сіз үнемі ұйқыны жетілдіріп жатсаңыз, медициналық қызметкерге бару керек. Сіздің Фитибитіңіздегі оқуларыңыз сіздің дәрігеріңіздің қарауына және мәселелеріңіздің қандай екендігі туралы түпнұсқа идея алуға көмектесетін пайдалы құрал болуы мүмкін, сол себепті сіз ол үшін тиісті зерттеулер мен емдеуді ұсынуы мүмкін.